Спорт и клетчатка

Как известно, чтобы быть красивой, нужно заниматься спортом. Многие девушки пытаются обойти это правило, стараются худеть с помощью диет. Но ведь суть спорта не только в поддержании веса, но и в здоровье, и в красоте форм.

Чтобы заниматься спортом правильно и эффективно, возможно, придется пересмотреть свое питание. Все вредное – убрать, полезное – добавить. В частности, отдельную статью стоит посвятить клетчатке.

Клетчатка, или пищевые волокна, весьма необычное вещество, потому не обеспечивает организм энергией, но очень нужно для хорошего самочувствия и превосходного вида. Стоить отметить, что клетчатка клетчатке рознь, в разных продуктах содержится разная клетчатка.

Виды клетчатки

Целлюлоза

Где ее найти? В непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодых бобовых, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, болгарском перце, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Этим видом клетчатки богаты отруби, цельные злаковые, неочищенное зерно, свекла, брюссельская капуста, горчица (зеленые побеги).

Вышеперечисленные вещества связываются с водой, облегчая деятельность толстой кишки. Проще говоря, обеспечивают быстрое выведение отходов, а это защищает от множества проблем со здоровьем.

Лигнин

Его можно встретить в злаковых, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается), в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин заметно снижает усваиваемость других волокон. На биохимическом уровне способствует снижению уровня холестерина, и также ускоряет выведение из организма отработанных веществ.

Каме́ди

Самый богатый источник – овес в любом виде: каши, изделия из овсяной муки. Также встречается в сушеных бобах.

Пектин

Можно найти в яблоках, лимонах и грейпфрутах, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике.

Камеди и пектин играют очень важны для здорового пищеварения. Связываясь с желчными кислотами, они замедляют всасывание жира, за счет чего нормализуется уровень холестерина в крови. При этом существенно уменьшается всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Полезные свойства клетчатки

Как видно из вышесказанного, клетчатка облегчает пищеварение, облегчает очищение организма, улучшает химию крови.

В каком-то смысле, клетчатка регулирует метаболизм, а именно помогает организму избавляться от вредных веществ и интенсивнее поглощать полезные, в том числе и витамины. Усвоение углеводов и жиров замедляется при регулярном употреблении клетчатки, повышение уровня сахара не грозит.

Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.

Клетчатка в диетологии

Мировое сообщество диетологов сошлось на том, что клетчатку употреблять обязательно. Правда, долго шли споры о том, какое количество считается оптимальным. В итоге, рекомендованной нормой признали 35-50 г в день. Но, по удручающей статистике, большинство из нас не съедают и половины этой нормы.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

  • Чтобы не создавать стресса для организма, нужно постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Одновременно увеличивайте количество потребляемой воды, начните с 2 стаканов в сутки чистой воды.
  • Овощи и фрукты употреблять только сырыми. При продолжительной варке овощи теряют почти всю клетчатку. Из всех вариантов термической обработки лучше всего остановиться на тушении либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка выбрасывается в мусор, ведь большая часть ее содержится как раз в кожуре.
  • Клетчатку наиболее полезно употреблять утром. Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом количество съеденной клетчатки увеличится на 1-2 грамма.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. В качестве десерта ешьте фрукты или выпечку из муки грубого помола – в умеренных количествах.
  • Ешьте овощи и фрукты в качестве перекуса и непосредственно во время трапезы.

Роль клетчатки для спортсменов

Каким же образом клетчатка связана со спортом?

  1. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают длительное насыщение.
  2. Аппетит легче держать под контролем.
  3. На переваривание богатой клетчаткой пищи организм тратит много калорий.
  4. После очищения организма клетчаткой, тело ощущает себя лучше и легче.

Диета с богатым содержанием клетчатки снижает риск развития ожирения и связанных с ним проблем: сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и сахарного диабета.