Программа домашних тренировок для ног

15 августа 2017

Тренировка ног – это одно из ключевых направлений совершенствования тела для девушек. Так уж сложилось, что именно ноги считаются мерилом сексуальности женской фигуры. Как раз на стройность и длину ног обращают внимание мужчины, оценивая незнакомку.

Вот поэтому, расслабляться не стоит. Поговорим о женских ногах и о том, как тренировать их дома.

Какие недостатки ног бывают:

  1. Короткие ноги. Пропорции тела у всех разные, и удлинить кости мы не можем. Но подтянутые ноги смотрятся длиннее. Накачанные ягодицы, приподнятые вверх, создают визуальный эффект удлинения ног, в то время, как обвисшие ягодицы зрительно укорачивают не только ноги, но и всю фигуру.
  2. Кривые ноги. Опять таки, с костями трудно что-то делать, если они в свое время сформировались неправильно. Но если подкачать икры, нога немного выпрямится за счет дополнительного объема в икроножной части.
  3. Полные ноги. Качать мышцы ног нужно аккуратно, если есть проблемы с лишним весом. Объем больших мышц, таких как ягодичная и четырехглавая мышца бедра, набирается быстро. В результате на некоторое время Ваши ноги еще больше увеличатся в объеме, прежде чем подкожный жир начнет таять. От лишнего объема ног помогает бег трусцой или длительные пешие прогулки.

Как видите, непоправимых бед не бывает. Любые недостатки фигуры, в том числе ног, можно поправить регулярными тренировками.

Домашние тренировки ног для девушек

Для начала достаточно выбрать примерно 3-4 упражнения на разные мышцы ног и повторять их регулярно. Когда увидите первые результаты, обычно через 3-4 месяца, можно усложнить и разнообразить тренировки.

Упражнение 1. Приседания.

Самое эффективное и простое упражнение. Однако, делать его нужно правильно, чтобы увидеть результат.

Исходное положение: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны;

Действие: Присесть так, чтобы голени остались перпендикулярными полу, а бедро опустилось до параллели с полом. Это идеальный присед. Сразу может не получиться, но стремитесь выполнять упражнение максимально правильно.

Количество: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Выпады.

Упражнение с комплексным эффектом для контуринга всей ноги.

Исходное положение: Прямой корпус, ноги вместе или на небольшом расстоянии друг от друга. Руки на поясе.

Действие: Правую ногу занести далеко вперед, на левой - присесть. При этом правая нога сгибается в колене под прямым углом, голень – перпендикулярно полу, а бедро – параллельно. Выполнять движение не резко, медленно. После возврата в исходное положение повторить действие левой ногой.

Количество: 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Поднятие бедра из коленно-локтевой позиции.

Эффективное упражнение, для новичков подойдет вариант без утяжеления, опытным спортсменам можно навешивать по 1-1,5 кг на ноги.

Исходное положение: Коленно-локтевая стойка, голень на полу, бедро перпендикулярно полу. Ноги на расстоянии примерно 10 см.

Действие: Поочередное поднятие ног без разгибания колена. Поднимать бедро до положения «параллельно полу». Важно работать на умеренной скорости, так как при чрезмерно быстром темпе эффективность упражнения будет минимальной.

Количество повторений: 3 подхода по 50 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Поднятие таза.

Упражнение для укрепления ягодичных мышц. Для начала рекомендуется выполнять без утяжеления, со временем можно добавить 2-3 кг веса, например, гантели или блины.

Исходное положение: Лежа на полу, колени согнуты, стопы как можно ближе к ягодицам.

Действие: Поднятие таза на максимальную высоту без отрыва лопаток от полу. Поясница при этом будет отрываться вместе с тазом.

Количество повторений: 3 подхода по 50 раз.

При выполнении этого упражнения важно не торопиться и следить, чтобы работали именно мышцы ягодиц, а не задняя поверхность бедра.