Владимир Власов 15 августа 2017

Тренировка ног – это одно из ключевых направлений совершенствования тела для девушек. Так уж сложилось, что именно ноги считаются мерилом сексуальности женской фигуры. Как раз на стройность и длину ног обращают внимание мужчины, оценивая незнакомку.

Вот поэтому, расслабляться не стоит. Поговорим о женских ногах и о том, как тренировать их дома.

Какие недостатки ног бывают:

  1. Короткие ноги. Пропорции тела у всех разные, и удлинить кости мы не можем. Но подтянутые ноги смотрятся длиннее. Накачанные ягодицы, приподнятые вверх, создают визуальный эффект удлинения ног, в то время, как обвисшие ягодицы зрительно укорачивают не только ноги, но и всю фигуру.
  2. Кривые ноги. Опять таки, с костями трудно что-то делать, если они в свое время сформировались неправильно. Но если подкачать икры, нога немного выпрямится за счет дополнительного объема в икроножной части.
  3. Полные ноги. Качать мышцы ног нужно аккуратно, если есть проблемы с лишним весом. Объем больших мышц, таких как ягодичная и четырехглавая мышца бедра, набирается быстро. В результате на некоторое время Ваши ноги еще больше увеличатся в объеме, прежде чем подкожный жир начнет таять. От лишнего объема ног помогает бег трусцой или длительные пешие прогулки.

Как видите, непоправимых бед не бывает. Любые недостатки фигуры, в том числе ног, можно поправить регулярными тренировками.

Домашние тренировки ног для девушек

Для начала достаточно выбрать примерно 3-4 упражнения на разные мышцы ног и повторять их регулярно. Когда увидите первые результаты, обычно через 3-4 месяца, можно усложнить и разнообразить тренировки.

Упражнение 1. Приседания.

Самое эффективное и простое упражнение. Однако, делать его нужно правильно, чтобы увидеть результат.

Исходное положение: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны;

Действие: Присесть так, чтобы голени остались перпендикулярными полу, а бедро опустилось до параллели с полом. Это идеальный присед. Сразу может не получиться, но стремитесь выполнять упражнение максимально правильно.

Количество: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Выпады.

Упражнение с комплексным эффектом для контуринга всей ноги.

Исходное положение: Прямой корпус, ноги вместе или на небольшом расстоянии друг от друга. Руки на поясе.

Действие: Правую ногу занести далеко вперед, на левой - присесть. При этом правая нога сгибается в колене под прямым углом, голень – перпендикулярно полу, а бедро – параллельно. Выполнять движение не резко, медленно. После возврата в исходное положение повторить действие левой ногой.

Количество: 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Поднятие бедра из коленно-локтевой позиции.

Эффективное упражнение, для новичков подойдет вариант без утяжеления, опытным спортсменам можно навешивать по 1-1,5 кг на ноги.

Исходное положение: Коленно-локтевая стойка, голень на полу, бедро перпендикулярно полу. Ноги на расстоянии примерно 10 см.

Действие: Поочередное поднятие ног без разгибания колена. Поднимать бедро до положения «параллельно полу». Важно работать на умеренной скорости, так как при чрезмерно быстром темпе эффективность упражнения будет минимальной.

Количество повторений: 3 подхода по 50 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Поднятие таза.

Упражнение для укрепления ягодичных мышц. Для начала рекомендуется выполнять без утяжеления, со временем можно добавить 2-3 кг веса, например, гантели или блины.

Исходное положение: Лежа на полу, колени согнуты, стопы как можно ближе к ягодицам.

Действие: Поднятие таза на максимальную высоту без отрыва лопаток от полу. Поясница при этом будет отрываться вместе с тазом.

Количество повторений: 3 подхода по 50 раз.

При выполнении этого упражнения важно не торопиться и следить, чтобы работали именно мышцы ягодиц, а не задняя поверхность бедра.

Как известно, чтобы быть красивой, нужно заниматься спортом. Многие девушки пытаются обойти это правило, стараются худеть с помощью диет. Но ведь суть спорта не только в поддержании веса, но и в здоровье, и в красоте форм.

Чтобы заниматься спортом правильно и эффективно, возможно, придется пересмотреть свое питание. Все вредное – убрать, полезное – добавить. В частности, отдельную статью стоит посвятить клетчатке.

Клетчатка, или пищевые волокна, весьма необычное вещество, потому не обеспечивает организм энергией, но очень нужно для хорошего самочувствия и превосходного вида. Стоить отметить, что клетчатка клетчатке рознь, в разных продуктах содержится разная клетчатка.

Виды клетчатки

Целлюлоза

Где ее найти? В непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодых бобовых, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, болгарском перце, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Этим видом клетчатки богаты отруби, цельные злаковые, неочищенное зерно, свекла, брюссельская капуста, горчица (зеленые побеги).

Вышеперечисленные вещества связываются с водой, облегчая деятельность толстой кишки. Проще говоря, обеспечивают быстрое выведение отходов, а это защищает от множества проблем со здоровьем.

Лигнин

Его можно встретить в злаковых, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается), в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин заметно снижает усваиваемость других волокон. На биохимическом уровне способствует снижению уровня холестерина, и также ускоряет выведение из организма отработанных веществ.

Каме́ди

Самый богатый источник – овес в любом виде: каши, изделия из овсяной муки. Также встречается в сушеных бобах.

Пектин

Можно найти в яблоках, лимонах и грейпфрутах, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике.

Камеди и пектин играют очень важны для здорового пищеварения. Связываясь с желчными кислотами, они замедляют всасывание жира, за счет чего нормализуется уровень холестерина в крови. При этом существенно уменьшается всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Полезные свойства клетчатки

Как видно из вышесказанного, клетчатка облегчает пищеварение, облегчает очищение организма, улучшает химию крови.

В каком-то смысле, клетчатка регулирует метаболизм, а именно помогает организму избавляться от вредных веществ и интенсивнее поглощать полезные, в том числе и витамины. Усвоение углеводов и жиров замедляется при регулярном употреблении клетчатки, повышение уровня сахара не грозит.

Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.

Клетчатка в диетологии

Мировое сообщество диетологов сошлось на том, что клетчатку употреблять обязательно. Правда, долго шли споры о том, какое количество считается оптимальным. В итоге, рекомендованной нормой признали 35-50 г в день. Но, по удручающей статистике, большинство из нас не съедают и половины этой нормы.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

  • Чтобы не создавать стресса для организма, нужно постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Одновременно увеличивайте количество потребляемой воды, начните с 2 стаканов в сутки чистой воды.
  • Овощи и фрукты употреблять только сырыми. При продолжительной варке овощи теряют почти всю клетчатку. Из всех вариантов термической обработки лучше всего остановиться на тушении либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка выбрасывается в мусор, ведь большая часть ее содержится как раз в кожуре.
  • Клетчатку наиболее полезно употреблять утром. Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом количество съеденной клетчатки увеличится на 1-2 грамма.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. В качестве десерта ешьте фрукты или выпечку из муки грубого помола – в умеренных количествах.
  • Ешьте овощи и фрукты в качестве перекуса и непосредственно во время трапезы.

Роль клетчатки для спортсменов

Каким же образом клетчатка связана со спортом?

  1. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают длительное насыщение.
  2. Аппетит легче держать под контролем.
  3. На переваривание богатой клетчаткой пищи организм тратит много калорий.
  4. После очищения организма клетчаткой, тело ощущает себя лучше и легче.

Диета с богатым содержанием клетчатки снижает риск развития ожирения и связанных с ним проблем: сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и сахарного диабета.


Мода на пышные формы осталась далеко позади. А почему?

Раньше полнота тела считалась признаком достатка и здоровья. Теперь же все иначе: полные люди ассоциируются не со здоровьем, а с ленью и нездоровым избыточным питанием.

Конечно, это не значит, что чем худее, тем лучше. Примерно 80% людей считают худобу некрасивой. Настоящее восхищение вызывают красивые пропорциональные формы. Так что, похудение, особенно при помощи диет, не даст желаемого результата, быть привлекательной.

Красивое тело – спортивное тело

Наверняка, всем давно известно, что мышцы тяжелее жировой ткани, потому разные девушки с одним и тем же весом могут выглядеть совершенно по-разному. Если хочется быть стройной и красивой – нужно начать с тренировок, а не с диет. Но чрезмерное употребление сладостей и жирной пищи всё же лучше пересмотреть, если решение меняться принято твердо.

Уже через пару недель силовых тренировок можно заметить некоторую прибавку в весе. Это совсем не страшно, потому что мышцы уже начали понемногу расти, а жировая ткань пока остается на своем месте. Так что, без паники! Чем больше мышечная масса, тем интенсивнее будет таять жировая подкожная прослойка при последующих тренировках.

Что изменится в Вашей жизни, если похудеете на 5-10 кг?

Мотивация – важнейший элемент в любых начинаниях. Сложно тратить на что-то свои силы, не имея в голове красочной картинки того, что будет после. Каким будет вознаграждение за труды в спорт зале или дома на коврике?

Вот что Вы гарантированно получите:

  1. Легкость в ногах. Потеря даже 2 кг веса ощутима для организма, и это приятное чувство.
  2. Можно будет купить одежду на 1-2 размера меньше.
  3. Похудеет лицо. Даже если на всем теле перемены будут не очень заметны, на лице даже небольшие потери веса отображаются моментально. Прощайте, щеки и запасные подбородки!
  4. Если похудение было здоровым и не резким, то появится больше энергии, которую можно тратить на активный отдых. Потеря килограммов с помощью спорта предполагает, прокачиваются мышцы, повышается выносливость организма. Потому общий тонус повышается вместе с настроением.

Какими могут быть дополнительные бонусы?

Преимуществ красивого тела не счесть. Привести свое тело в порядок – непосильная для многих задача (посмотрите вокруг, сколько людей не справляются с этой задачей). А Вы смогли, Вы – молодец. Самооценка повышается, вера в свои силы взмывает вверх. Это наверняка скажется на вашей смелости и решимости во всех остальных сферах жизни.

Сбросив вес, Вы наверняка получите много комплиментов. А комплименты – это бальзам для женского сердца. Женщина всегда расцветает, когда знает, что нравится окружающим.

Можно экспериментировать с внешностью. Раньше приходилось подбирать одежду, макияж и прически, которые визуально скрывали недостатки. Когда недостатков больше нет, скрывать нечего. Можно всё.